Ganho de massa muscular, processo conhecido como hipertrofia, está entre os desejos de pessoas que se inscrevem em academias. Ainda que possa ser buscado pela estética, esse procedimento fisiológico tem uma importância que perpassa o "fator aparência", pois traz saúde e bem-estar a quem o procura, podendo ser reforçado por elementos como constância de treinos e até mesmo suplementação alimentar.
Fábio Félix, educador físico e nutricionista clínico esportivo, explica que a hipertrofia muscular ocorre por meio da "adaptação fisiológica do nosso organismo a um treinamento de força", como a musculação.
"Quando treinamos com sobrecargas, geramos uma espécie de dano em nossas fibras musculares devido à ação mecânica contra determinada resistência, fazendo com que o nosso organismo se adapte, regenerando essas rupturas no tecido muscular e aumentando a área de secção transversa do músculo, que cresce e aumenta o tamanho", destaca o profissional.
Esse crescimento da musculatura pode ser percebido visualmente, fator que leva muitas pessoas a desejarem iniciar os treinos. No entanto, é necessário entender que a importância desse ganho vai muito além da estética, visto que ele pode ser crucial para garantir uma vida mais saudável.
Quem aponta relação é a endocrinologista Karina Sodré. Ela frisa que um estudo feito em 2023 pela Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, mostra que o corpo começa a perder massa a partir dos 30 anos de idade. Processo se intensifica após os 50 e, depois dos 70, perda pode ser de 8% por década.
De acordo com a especialista, que atua como professora adjunta da Universidade de Fortaleza (Unifor), essa taxa pode variar muito entre as pessoas, pois é necessário considerar tanto o estilo de vida que elas adotam como também os fatores individuais e características familiares.
"A massa muscular está diretamente relacionada a força, logo, se acontece uma perda de músculos pode haver incapacidade para realização de atividades corriqueiras, como andar, sentar e levantar", diz Sodré.
Além disso, a endocrinologista aponta que a musculatura é importante para o metabolismo do organismo e essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico.
"Dentro dos músculos existe uma forma de estoque de energia chamada de glicogênio muscular e após os músculos serem exercitados, essa reserva é gasta e os músculos precisam estoca-la novamente, fazendo com que eles captem açúcar do sangue".
Nesse sentido, considerando a perda natural da musculatura ao avançar da idade, praticar treino de força para garantir o aumento dessa massa é uma maneira de se buscar ter uma velhice saudável e uma vida mais longa, mantendo a mobilidade e a autonomia de realizar até mesmo atividades corriqueiras.
"Dados científicos apontam que a perda de massa muscular está associada a diminuição da capacidade de realização de atividades funcionais do dia a dia, da autonomia, da perda de massa óssea e principalmente a riscos de quedas e até para aumento da mortalidade, logo, aumentar a massa muscular está associado com melhora da qualidade de vida, da expectativa de vida", destaca ainda a especialista.
Conforme o educador físico e nutricionista clínico esportivo Fábio Felix, manter um treino de força não é o único fator necessário para garantir o aumento do volume muscular. Especialista aponta a importância de procurar por profissionais adequados para garantir uma dieta que vai auxiliar nesse processo.
"Os ganhos de massa muscular precisam estar alinhados com o aumento da ingestão de calorias totais da dieta, isso favorece o ambiente propício para o anabolismo muscular (processo de armazenamento de energia e síntese de nutrientes), visto que uma alimentação saudável aumenta o consumo de nutrientes necessários para a reconstrução muscular após as sessões de treinamento", explica.
"E nesse aspecto devemos considerar que o alimento não é um vilão e sim um aliado no processo de ganho de massa muscular e hipertrofia muscular, sendo seguro seu consumo em quantidades adequadas. Sem terrorismo nutricional, com uma dieta balanceada, é possível consumir alimentos variados e o principal: sem culpa ou prejuízo à saúde", completa, enfatizando a necessidade de orientações de um nutricionista.
Nutrientes como carboidrato, proteína e gorduras são importantes na reconstrução dos músculos, aponta Fábio. Essa noção alimentar, contudo, muitas vezes não é comum em quem inicia na academia. A cearense Anna Bárbara, por exemplo, já malha há mais de uma década mas só há três anos começou a entender melhor o processo e a saber lidar com sua principal dificuldade: a alimentação.
"Usava muito a autosabotagem ou o automerecimento. (Pensava) Trabalhei demais, então mereço um sushi, um brigadeiro (...) Quando decidi mudar, eu me comprometi a procurar um nutricionista", relata,
"Com duas semanas eu senti menos 'inchaço'. Mas visualmente foi com uns seis meses, foi quando eu realmente vi e disse 'é tá melhorando'. A gente não se vê, mas quando as pessoas ao nosso redor comentam e você começa a comparar as fotos de quando você não fazia dieta, você vê que está indo no caminho certo", relata a jovem de 29 anos, que atualmente trabalha como personal trainer.
Conforme a endocrinologista Karina Sodré, a ingestão adequada de nutrientes pode ter como aliado o uso de suplementos a base de proteínas, que ganharam popularidade nos últimos anos.
Um relatório emitido neste ano pela Grand View Research, empresa norte-americana de consultoria e pesquisa de mercado, apontou um alta do número de consumidores por esse tipo de produto. De acordo com a pesquisa, o mercado global de suplementos foi estimado em US$ 177,5 bilhões em 2023, devendo crescer a uma taxa composta de crescimento anual de 9,1% de 2024 a 2030.
Em termos gerais, o Ministério da Saúde (MS) aponta que suplementos alimentares são substâncias que têm a finalidade de "fornecer nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos em complemento à alimentação". Órgão destaca que podem consumir esse tipo de produto "pessoas saudáveis, servindo como uma opção para complementação nutricional, no caso de atividade física intensa, entre outros".
Aumenta a força e massa muscular em todas as pessoas, em especial as mais velhas e com baixa massa muscular; reduz a glicemia após as refeições; baixa a pressão arterial; reduz inflamação e pode potencialmente reduzir doenças cardiovasculares.
Aumenta a força e massa muscular; possibilita a recuperação do músculo após o treino; potencializa a queima de gordura; melhora a capacidade da memória, especialmente em pessoas mais velhas.
Melhora a performance, a cognição e a atenção em diversos tipos de esportes. Por outro lado, o consumo excessivo pode aumentar crises e ataques de pânico em pessoas com ansiedade. Está associado, ainda, ao aumento do risco de endometriose.
Reduz o risco de mortes por causas cardiovasculares e de infarto e AVC em pessoas com alto risco cardiovascular; possibilita o ganho de massa muscular; reduz o risco de alzheimer.
Karina Sodré explica que, nesse processo de busca pela hipertrofia, cada pessoa tem uma quantidade específica de proteínas para ingerir por dia. Cálculo é personalizado e leva em consideração fatores como idade, sexo, nível de atividade física e doenças de cada indivíduo, entre outras coisas.
Essas proteínas estão presentes em produtos alimentícios que são encontrados no dia a dia, como leites, ovos, carne, frango e peixes. Nesse sentido, conforme a especialista, os suplementos entram apenas como um complemento, em caso de não ser possível bater a meta proteica diária necessária.
"Vários estudos já mostram que grande número de suplementos proteicos apresentam contaminantes e além disso, o uso em excesso pode sobrecarregar o fígado e os rins e colocar a saúde em risco", alerta.
Karina ainda frisa a importância de procurar ajuda de um profissional nesse processo, usar proteínas de diversas fontes e fazer a suplementação apenas quando necessário, orientando: "Os suplementos não são todos iguais e alguns podem conter grandes quantidades de açúcar, então escolha aquele que tem formulação adequada para você e planeje a sua alimentação e não apenas o uso do suplemento".
De acordo com o endocrinologista Flavio Cadegiani, especialista em endocrinologia e metabolismo pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabolismo (SBEM), o uso adequado de alguns suplementos como whey protein, creatina e cafeína pode trazer como benefícios não apenas o aumento muscular, mas fatores como melhora da memória e até mesmo a redução de doenças cardiovasculares.
“Os suplementos não são todos iguais. Então, é preciso saber diferenciar os suplementos que têm evidência de segurança e de eficácia. O uso de suplementos requer planejamento e estratégia", destaca.
“Não adianta tomar o suplemento um, dois meses e parar. Os suplementos só trazem benefícios com o uso a longo prazo e de forma consistente e regular. Mas, para entender o que melhor funciona para você, é importante consultar um especialista”, complementa.
Cuidar da alimentação, incluindo quantidades adequadas de nutrientes (Proteínas, carboidratos, Gorduras, vitaminas e minerais) e de preferência acompanhado por nutricionista
Ter um treino individualizado que respeite sua condição e planeje sua evolução progressiva e prescrito por um profissional qualificado, no caso do profissional de educação física
Garantir um descanso adequado com sono reparador para que haja a devida recuperação do organismo
O acompanhamento de um nutricionista foi essencial para que Josy Alves, 34, entendesse que suplementos deveria tomar quando começou a praticar musculação, há quase duas décadas. No início, a principal dificuldade era manter a alimentação adequada para gerar a síntese proteica, mas foi com ajuda profissional que ela conseguiu chegar ao resultado que desejava como atleta de fisiculturismo.
"Sempre fiz uso de suplementos alimentares. De certa forma contribuem para potencializar os resultados com nutrientes extras em que não conseguimos consumir através da alimentação e também produtos manipulados na farmácia de manipulação. O acompanhamento do nutricionista é essencial nesse processo, para fazer um planejamento alimentar adequado que atenda minha necessidade", pontua.
O resultado estético da musculação é individual e não chega do "dia para a noite". O educador físico Fábio Félix explica que "para que haja hipertrofia muscular em grande magnitude, se torna necessário o treinamento com sobrecargas de forma progressiva", sempre com acompanhamento profissional.
"O indivíduo deverá progredir a carga de treinamento, além do volume (repetições, séries, exercícios), fazendo com que a densidade total gere uma condição de adaptação fisiológica para sinalizar ao organismo que há uma necessidade maior de músculos para esse trabalho. Cada pessoa irá se adaptar a essa condição conforme sua resposta individual, algumas terão maior propensão ao ganho, enquanto outras não, e isso se deve a sua resposta genética e individualidade biológica", aponta o treinador.
"A principal mentira (contada sobre hipertrofia) é achar que os ganhos serão fáceis de alcançar ou que apenas pessoas com uma genética abençoada terão resultados. Em resumo quando você se esforça, cuida da alimentação e tem um bom descanso, mais cedo ou mais tarde você terá bons resultados", diz ainda.
Para garantir o aumento do volume muscular não basta apenas iniciar um treino de força. É necessário também manter a constância nos exercícios e na alimentação, como explica a endocrinologista Karina Sodré.
"Para que se consiga manter a massa muscular que aumentou, é importantíssimo que a musculação e a dieta adequada sejam mantidos a longo prazo, pois a perda da massa muscular já começa a acontecer em torno de dez dias sem atividade física".