Eu amo listas. Elas me ajudam a organizar a rotina e, como pessoa metódica que sou, adoro a sensação de marcar algo como feito. Não era, contudo, o caso das listas de começo de ano. Olhar em dezembro o que eu tinha por meta em janeiro era, ano após ano, me deparar com uma sucessão de fracassos. Até eu entender que o problema não estava na lista e, sim, nas metas. Ainda mais quando se fala de saúde e bem-estar, que são difíceis de mensurar em números e métricas.

Assim, tenho trocado “Perder 10 kg” por “Manter a constância de treinos”; “Voltar a caber em uma calça 38” por “Ter horários estabelecidos para me alimentar”; “Me forçar a fazer musculação” por “Testar até achar um esporte que eu ame”. Foi mudando as metas que vieram os números a menos na balança e nas roupas e até o gosto pela musculação - porque essas coisas se tornaram consequências no caminho e não objetivos finais.

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Pensando nisso, convidei a psicóloga clínica Nara Barreto, a nutricionista clínica e esportiva Sueli Oliveira e o profissional de Educação Física Lino Délcio Gonçalves, três especialistas, para propor 9 metas que não são tão óbvias, mas bastante possíveis de alcançar em 2026.

1. Ter tempo para socializar

Socializar é muito mais do que "fazer o social". É investir tempo para estar entre pares, lembrar que somos e fazemos parte de uma comunidade. Isso tem uma forte relevância para a manutenção da saúde mental. Estar entre amigos ou conhecer pessoas legais é também uma forma de cuidado psíquico, pois amplia os nossos repertórios, cria espelhos afetivos mais gentis e rompe o isolamento silencioso do cotidiano repetitivo e árido. Para alcançar essa meta, vale começar pequeno, aceitar convites simples, propor encontros em atividades de interesse comum e cultivar vínculos que respeitem o ritmo e os limites pessoais de cada um.

2. Descobrir hobbies

Por falar em romper com uma rotina árida e mecânica, os hobbies são grandes aliados. Eles devolvem à vida o prazer sem finalidade produtiva, abrindo espaço para a espontaneidade e a criatividade. Para encontrá-los, é importante permitir-se experimentar sem compromisso. Testar atividades, resgatar interesses antigos e sustentar a curiosidade sem a pressão de “ser bom” no que se faz. A ideia é investir no ócio como estratégia para compreender o tempo de outra forma, mais humana e mais suave. Atenção: quando encontrar uma atividade legal, não vale transformá-la em trabalho.

3. Evitar comparações

A comparação constante fragiliza a autoestima e desvia o olhar do próprio percurso. Ela desloca o foco da experiência viva para um padrão externo, geralmente idealizado e inalcançável. Evitá-la é um exercício de presença e autocompaixão. Isso pode ser alcançado com práticas de autorreflexão, limites no uso de redes sociais e o reforço consciente da singularidade da própria história e do próprio tempo. Todos somos únicos e irrepetíveis. Essa é a beleza da nossa existência.

4. Incluir mais legumes no prato

Não precisa mudar tudo de uma vez. Comece com apenas uma cor a mais no prato todos os dias. Aos poucos, esse hábito cresce e, quando perceber, seu prato estará mais colorido e sua saúde agradecendo.

5. Beber mais água

Comece o dia com 500 ml e mantenha uma garrafa sempre por perto. Saber exatamente quanto você precisa beber ajuda muito: basta multiplicar 35 ml pelo seu peso para chegar à sua meta diária.

6. Reduzir o consumo de fast food

Um passo simples, mas poderoso, é desinstalar os aplicativos de comida. Isso diminui as tentações do dia a dia. Não é que você vai deixar de pedir, e, sim, reduzir a frequência. Se antes era todo dia, comece intercalando. Além da saúde, seu bolso também sente a diferença.

7. Tornar o corpo mais eficiente, antes de torná-lo mais forte

Ou seja, se mova melhor, antes de levantar mais peso. A dica para priorizar a eficiência é procurar exercícios em que você trabalhe padrões motores que são exigidos no seu dia a dia e que envolvam grandes grupos musculares.

8. Trabalhar com a percepção de esforço

Usando escalas de percepção de esforço, você pode modular seu treino. Por exemplo, hoje você acordou disposta e o seu treino tem uma percepção de esforço 7, que pra alcançar essa percepção de esforço, você vai precisar fazer mais, porque está disposta. E o inverso também é verdade: quando você precisa fazer um treino de esforço 8, mas nesse dia você não acordou tão bem, você faz menos coisas para chegar nesse nível de esforço. Então, a meta é perceber o esforço do corpo para poder ajustar o volume de treino.

9. Treinar sem piorar desconfortos já existentes

É preciso gerar um desconforto no corpo e tirar ele da zona em que normalmente ele está. Mas isso não significa dizer que você tem de sentir dor. Aquela coisa do "no pain, no gain" (sem dor, sem ganhos, em uma tradução livre), a gente foge um pouco disso. Você precisa procurar exercícios que tirem você de uma zona de conforto, mas não gerem desconforto em níveis articular e muscular.