Quando um pensamento é insistente e de difícil controle, chegando a causar insônia, e se percebe tremores, taquicardia, falta de ar ou problemas gastrointestinais, deve-se ficar alerta e prestar atenção ao nível de ansiedade. Apesar de ser necessária para o dia a dia, ela ultrapassa o limite do saudável quando afeta o sono, causa esses e outros sintomas somáticos e impede de se ter uma vida saudável. Em meio à pandemia causada pela Covid-19, muitas pessoas podem passar por esse problema.

"Máquina de fazer simulações" que é, o ser humano tem dificuldade de lidar com a incerteza, segundo explica o psiquiatra Igor Emanuel Martins Gomes. E essa é uma constante no cenário com o novo coronavírus. Não ter respostas sobre a duração da quarentena, os possíveis impactos econômicos ou o desenrolar do combate à doença no Brasil e no mundo prejudica essa capacidade de projetar o futuro e intensifica não só a ansiedade como a depressão, a insônia e o estresse.

Sentir-se ansioso não é, obrigatoriamente, algo ruim, uma vez que a ansiedade, em curto prazo e controlada, é uma adaptação a situações de estresse. "(Ela) é necessária para que o indivíduo se mobilize para a resolução de um problema", explica o médico. Se nos primórdios ela era necessária para a própria preservação da vida e para tomada de decisões em situações de perigo em meio a uma caça, por exemplo, atualmente o mesmo mecanismo cerebral é acionado nas situações cotidianas.

"A nossa vida não está com esse perigo todo exatamente, mas os comandos do nosso cérebro são acionados", afirma a psicóloga Valéria Truchlaeff, especialista em análise comportamental clínica, referindo-se ao contexto anterior à pandemia. Com o surgimento da Covid-19, a rotina mudou e as pessoas passaram a se manter em isolamento social, sem sair de casa para trabalhar ou divertir-se, além de acompanhar notícias sobre a doença e os óbitos causados por ela.

"Isso dispara, mesmo que a pessoa não queira, toda essa gama de sensações de medo, de insegurança, pensamentos de que poderá morrer", aponta. Dependendo da forma como cada pessoa lida com a situação, a ansiedade pode surgir ou agravar-se. A intensidade com que ela se manifesta e o que ela provoca pode variar, mas quando há sofrimento intenso e não se consegue ter uma vida saudável, surgem os chamados transtornos de ansiedade.

"Ainda vejo muitas pessoas presas a uma realidade antiga, pessoas que ainda não migraram, em alguma medida, para o mundo online, que hoje é um mundo mais tangível. Os exercícios físicos estão no mundo online, a estruturação de rotina no home office também vem ocorrendo por ele. O que vejo são muitas pessoas presas no mundo off-line, que está muito restritivo nesse momento", acrescenta o psiquiatra Igor Emanuel, apontando ainda para a importância de uma "flexibilidade mental".

Coordenador do Psicomater, serviço de saúde mental perinatal da Maternidade Escola Assis Chateaubriand (Meac), da Universidade Federal do Ceará (UFC), membro da Comissão de Estudos e Pesquisa em Saúde Mental da Mulher da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP) e sócio-administrador e diretor clínico da I Psi Clinic, o médico chama atenção para duas categorias que têm apresentado demandas em relação à ansiedade nesse contexto da pandemia: os profissionais de saúde e as mulheres em período perinatal.

COMO A RESPIRAÇÃO PODE AJUDAR

A respiração está diretamente ligada à ansiedade, pois o padrão respiratório sofre mudança em meio a uma crise. E a alteração da frequência respiratória, como em um efeito cascata, altera a frequência cardíaca. Por outro lado, uma respiração mais consciente pode ajudar a reverter esse processo.

Veja vídeo que ensina essa respiração:

Perceber a crise de ansiedade e controlar a respiração não é fácil e exige autoconhecimento, mas é possível, segundo a fisioterapeuta pediátrica Isabel Oliveira. "Nossas emoções são claramente refletidas na nossa respiração. A ideia de usar padrões respiratórios para tentar equilibrar a ansiedade é justamente tentar despertar um estado de tranquilidade."

A primeira indicação é sentar-se confortavelmente, com as costas apoiadas e os pés tocando o chão, e observar como a respiração está acontecendo. O correto é que o ar entre pelo nariz e saia pela boca. "A partir do momento que o indivíduo toma ciência de como esse fluxo de ar está acontecendo, pedimos que ele prolongue um pouquinho o tempo de expiração", continua. Ele deve durar duas vezes o tempo de inspiração — sem esforço e conforme a possibilidade de cada pessoa.

Após esse primeiro momento, deve-se inspirar pelo nariz, prender o ar brevemente e soltá-lo pela boca. Com as repetições, ela explica, o ciclo é dominado, e a frequência respiratória torna-se constante, assim como a frequência cardíaca. Para ajudar, a fisioterapeuta indica colocar a mão sobre o abdome e perceber a barriga indo para frente, pelo aumento do diâmetro do tórax.

 

O QUE FAZER PARA PREVENIR A ANSIEDADE?

1. Procure um profissional

Aos primeiros sinais de que a ansiedade tornou-se um problema, busque um psicólogo ou psiquiatra identificar a gravidade e o tratamento mais indicado. "A melhor terapia é aquela que consigo fazer, que se adequa à minha realidade, com o terapeuta no qual eu tenha confiança", afirma o médico Igor Emanuel.

2. Faça exercícios físicos

Sem sair de casa, é possível realizar treinos intervalados de alta intensidade, exercícios funcionais e aeróbicos ou yoga. Praticadas de três a quatro vezes por semana, com intensidade de moderada a alta, atividades físicas podem ajudar a prevenir e até tratar a ansiedade.

3. Pare e respire com atenção

As emoções podem mudar o padrão respiratório, e a fisioterapeuta Isabel Oliveira indica sentar-se confortavelmente, com as costas apoiadas e os pés tocando o chão, e perceber se o ar está entrando pelo nariz e saindo pela boca. Com essa consciência, em seguida, deve-se prolongar o tempo de expiração. "O ideal é que seja duas vezes o tempo de inspiração, sem esforço, dentro da limitação de volume pulmonar." Outra dica é colocar as mãos sobre o abdome e perceber se ele movimenta-se para frente ao inspirar, pelo aumento do diâmetro do tórax.

4. Limite o acesso à informação

É importante saber o que está acontecendo, mas ficar imerso em notícias sobre o coronavírus pode aumentar a ansiedade e desencadear medo e insegurança. A dica da psicóloga Valéria Truchlaeff é separar, por exemplo, um momento específico do dia para se informar.

5. Estabeleça uma rotina

Nesse momento em que muitos estão trabalhando em casa, é necessário ter horários para trabalhar, exercitar-se, descansar etc. No home office, é importante vestir-se adequadamente e manter costumes como maquiar-se, por exemplo. "Isso organiza emocionalmente nosso organismo", afirma a psicóloga.

6. Tenha um projeto

Propor-se a realizar tarefas de prazos mais longos é uma dica da psicóloga para encontrar motivação em meio à quarentena. Pode ser a leitura de um livro que há muito estava na estante ou fazer outra atividade que não era realizada por falta de tempo.

7. Sem preconceito com remédios

Com o nível de ansiedade muito alto, talvez seja difícil colocar as medidas de autocuidado em prática. Se for o caso, medicamentos — prescritos por um médico — podem ajudar controlar a ansiedade para, assim, ser possível implementá-las na rotina.

Fontes: Valéria Truchlaeff, psicóloga especialista em análise comportamental clínica; Igor Emanuel, psiquiatra, e Isabel Oliveira, fisioterapeuta pediátrica