Querido leitor,

É domingo de Carnaval e vivi um impasse sobre se seria de alguma valia tratar da folia nestas linhas quinzenais. É que, muitos de nós, você há de convir, estamos cercados por bebidas alcoólicas, noites mal dormidas, refeições improvisadas… Os treinos, então, só se seu grupo de GymRats estiver aceitando pontuar com agachamento enquanto rebola ao som de “Jetski”. Assim sendo, sugiro que siga as instruções. Se você estiver aproveitando tudo o que estes quatro dias proporcionam, possivelmente essas linhas só serão lidas quando a quarta-feira estiver cinza. Se for esse o seu caso, pule para o parágrafo 7. Se você for do time que curte com alguma temperança e mantém o hábito de ler o jornal aos domingos mesmo quando a alegria ébria te bate à porta, leia sem moderação. Já se Carnaval, para você, for apenas uma folga, fica aí, te prometo boas dicas e péssimos trocadilhos.

Antes de mais nada, um lembrete: a vida é feita de experiências diversas e, por mais focado em uma rotina saudável que você esteja, a que se viver sem tanta rigidez. É o que me conta a psicóloga Cláudia Araújo, aniversariante do dia e nascida no Carnaval. Para ela, celebrar, dançar, cantar, ocupar a rua, encontrar gente, sentir o corpo vivo, tudo isso produz vitalidade e imprime no nosso corpo outro tipo de emoção que não se encontra todo dia.

“A saúde mental não se constrói só no silêncio, na disciplina ou no consultório da terapia. Ela nasce também do encontro, do riso, às vezes, num bloquinho, numa música, nos vínculos e nas experiências coletivas que se criam, nas novas memórias do Carnaval”, pontua. Então, se você está aproveitando o Carnaval, nada de se culpar. E se não, é domingo, há tanta vida lá fora. Ainda dá tempo.

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Claro que viver os quatro dias como se não houvesse amanhã não é lá a melhor escolha, porque, invariavelmente, o amanhã sempre chega. E, por isso, há cuidados que podem reduzir danos, sem abrir mão de se esbaldar. Até um treininho de leve, antes de partir para o bloquinho, é permitido. Mas o profissional de Educação Física Lino Délcio Gonçalves recomenda ajustar a intensidade e diminuir o tempo. “De repente, trabalhar mais mobilidade”, sugere.

A médica nutróloga Marília Façanha ensina que, no Carnaval, o equilíbrio envolve planejamento e consciência. O que não significa não beber e não comer nada diferente. “Significa manter pequenas ‘âncoras’ de saúde, como hidratação adequada, ingestão de proteína e sono dentro do possível”, ensina, e explica: “A proteína melhora a saciedade, ajuda a preservar massa muscular e reduz a chance de exageros por fome acumulada; intercalar bebida alcoólica com água e, se possível, consumir repositor de eletrólitos ao longo do dia ajuda a minimizar desidratação e sintomas no dia seguinte; e privação de sono aumenta a fome, piora as escolhas alimentares e potencializa os efeitos do álcool”.

A nutróloga ainda indica que, apesar de a canção afirmar que no Carnaval todo mundo pode tudo, há exceções quando o assunto é saúde, e fica decretado que não é permitido: consumir álcool em jejum; misturar vários tipos de bebida alcoólica, principalmente com energético e passar o dia sem beber água - cachaça não é água, não! “Esses fatores aumentam risco de hipoglicemia, desidratação, piora da inflamação e maior ressaca no dia seguinte”, alerta.

Mas aí, todo Carnaval tem seu fim e a vida se ressente do acinzentamento cotidiano. A rotina parece enfadonha e a ressaca não é só dos exageros etílicos. Voltar para os hábitos saudáveis, longe do “3 latão por 20”, do glitter e do churrasquinho duvidoso, parece tarefa árdua. Mas nada de inventar dietas mirabolantes, detox, treinos exaustivos e querer compensar rapidamente os quatro dias de pé na jaca. “O corpo já possui mecanismos eficientes de desintoxicação. O que realmente faz diferença é retomar a rotina imediatamente, sem punição,voltando às refeições, aumentando ingestão de água, priorizando proteína e fibra e regulando o sono”, enumera Marília.

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E há ainda os que começaram em janeiro mirando justo o Carnaval e, agora que passou, a motivação findou-se na terça-feira gorda. A nutróloga salienta que não é errado ter uma meta, o erro está em ter o evento como motivação única. “Quando o objetivo passa a ser bem-estar, energia, disposição, saúde e longevidade, as escolhas deixam de ser temporárias e passam a fazer parte do estilo de vida”, garante.

Lino propõe um retorno gradativo às atividades em seis semanas: duas de readaptação, com treinos leves; duas de aceleração para ajustar a carga; e mais duas com novos objetivos. Já a psicóloga Cláudia ensina que a saúde, seja ela mental ou física, se fortalece quando aprendemos a sustentar hábitos, mesmo com as oscilações. “O que importa não é a perfeição, é a nossa capacidade de retomar o cuidado”, foca.

Então, meu dileto leitor, folião ou não, com um haltere ou uma cervejinha em mãos, há que se cultivar bons hábitos, mas sem jamais perder de vista as brechas na vida para carnavalizar.

Leia as esntrevistas com os especialistas na íntegra 

Doutora Marília Façanha, médica nutróloga (CRM 19.374)

OP+ - Carnaval é uma festa cultural e é muito difícil para quem participa não extrapolar nestes 4 dias. Como equilibrar hábitos saudáveis, a socialização e as extravagâncias que só o Carnaval permite?

Marília Façanha - Equilibrar os hábitos no Carnaval envolve planejamento e consciência. Equilíbrio não significa não beber ou não comer nada diferente. Significa manter pequenas “âncoras” de saúde, como hidratação adequada, ingestão de proteína e sono dentro do possível. É entender que exageros pontuais não são o problema. Evitar sair completamente do eixo por quatro dias seguidos. O corpo tolera excessos pontuais. O que ele não tolera bem são excessos contínuos.

OP+ - Quais dicas mais importantes de seguir pra não botar o esforço feito até aqui a perder e reduzir danos?
Marília Façanha - Nunca beber de estômago vazio: comer antes de sair reduz o impacto do álcool.
Hidratação estratégica: intercalar bebida alcoólica com água e, se possível, consumir repositor de eletrólitos ao longo do dia ajuda a minimizar desidratação e sintomas no dia seguinte.
Priorizar proteína nas refeições do dia: proteína melhora a saciedade, ajuda a preservar massa muscular e reduz a chance de exageros por fome acumulada.
Dormir o que for possível: privação de sono aumenta a fome, piora as escolhas alimentares e potencializa os efeitos do álcool. Além disso, favorece maior perda muscular.
Ficar o dia inteiro sem comer para “compensar” a bebida.

OP+ - O que não fazer sob hipótese alguma?
Marília Façanha - Consumir álcool em jejum. Misturar vários tipos de bebida alcoólica, principalmente com energético. Passar o dia sem beber água. Esses fatores aumentam risco de hipoglicemia, desidratação, piora da inflamação e maior ressaca no dia seguinte.

OP+ - Já em relação ao pós, se a pessoa não reduziu danos e viveu o Carnaval como se não houvesse amanhã, o que fazer agora? É preciso fazer um detox pra voltar pra rotina?

Marília Façanha - O corpo já possui mecanismos eficientes de desintoxicação, principalmente pelo fígado. O que realmente faz diferença é retomar a rotina imediatamente, sem punição. Nada de jejum extremo, dieta líquida “compensatória”, treino exaustivo para “pagar” os excessos. O que fazer é voltar para refeições, aumentar ingestão de água, priorizar proteína e fibra, retomar o treino de forma progressiva e regular o sono.

OP+ - Muita gente estabelece a meta de construir um shape ou perder alguns quilos para o Carnaval. Como voltar e se manter numa rotina saudável sem o Carnaval no horizonte?

Marília Façanha - O erro não é ter uma meta. O erro é ter um “evento” como única motivação e usar medidas extremas para chegar lá. Quando o objetivo passa a ser bem-estar, energia, disposição, saúde e longevidade, as escolhas deixam de ser temporárias e passam a fazer parte do estilo de vida. O foco deve ser preservar massa muscular (com treino de força e ingestão adequada de proteína); manter uma ingestão calórica sustentável, sem restrições excessivas; evitar ciclos de “tudo ou nada”; e estruturar uma rotina mínima de treino e alimentação já na primeira semana pós-festa.

Lino Délcio Gonçalves, profissional de Educação Física (CREF 4510/G)

OP+ - Dá pra conciliar hábitos saudáveis e a folia desses quatro dias? É recomendável fazer exercícios físicos no período e ainda assim pular Carnaval?

Lino Délcio Gonçalves - Dá, desde que a pessoa entenda que equilíbrio não é perfeição. Equilíbrio é uma estratégia. O Carnaval, por si só, ele já envolve uma demanda física muito grande. Você vai ficar horas em pé, em algumas situações têm deslocamentos mais longos, calor, dança pra quem sabe dançar… E principalmente pouca rotina de sono. O que coloca o corpo num estresse fisiológico maior. Por isso, se a pessoa vai se exercitar no Carnaval, ela precisa fazer um ajuste de intensidade. Diminuir um pouco o tempo do treino, fazer um treino mais curto, de 30 a 40 minutos, uma intensidade moderada. De repente, trabalhar mais essa questão de mobilidade, exercícios em que você tenha mais essa dinâmica.

OP+ - Quais dicas você daria para reduzir danos nesses quatro dias e não perder alguns dos ganhos já conquistados?

Lino - Primeiro de tudo é ter uma autocompaixão ativa. Entender que quatro dias não vão apagar os esforços de quatro meses, três meses. O que realmente atrapalha é se você ficar sem se movimentar geral. Isso aí é o que atrapalha. Mas entender que esses quatro dias não vão apagar todo o seu esforço. Segundo, não menos importante, é a hidratação. É se hidratar o máximo possível. Porque, tudo bem que aqui é um período de chuva, mas muitas vezes faz calor, é muito movimento. Então, isso contribui para uma perda hídrica, para uma desidratação. E, se a pessoa é que nem eu, que gosta de tomar uma, é sempre intercalar a bebida alcoólica com a água. Isso vai diminuir a ressaca, isso vai ajudar a não haver nenhuma queda de pressão. Então, a hidratação é extremamente importante.
Muito comum no Carnaval também é a gente se alimentar mal. E a alimenta tem um papel fundamental nisso tudo. A gente tem que comer proteína pelo menos em duas refeições ao dia. Não é a minha alçada estar falando sobre alimentação, porque eu não sou nutricionista. Mas é interessante que a pessoa tenha proteína pelo menos em duas refeições, frutas, algo natural, antes da folia. Isso pode ajudar a controlar o apetite, preservar a massa muscular. O terceiro é o sono, que é uma coisa que é muito difícil no Carnaval. É muito difícil você ter a quantidade de sono recomendada no Carnaval. Então, tentar tirar cochilos durante essas pausas entre uma praia e um trio. E no outro dia, fazer uma caminhadazinha leve, um trabalho de mobilidade e alguns alongamentos. Ajudam também.

OP+ - Muita gente estabelece metas de começo de ano até o Carnaval, de construir um shape ou perder alguns quilos. Como voltar e se manter numa rotina saudável sem o Carnaval no horizonte?

Lino - Tem muita gente realmente que usa o Carnaval como meta estética de curto prazo. Aí depois disso, o que acontece? Vem um vazio motivacional. “Qual é a data que eu tenho agora para meter o shape?” A gente pode trocar essas metas de data por metas de identidade. Tipo, eu sou uma pessoa ativa. Eu sou uma pessoa que treina três vezes por semana. Eu sou uma pessoa que gosto de me sentir ativa e disposta. O Carnaval é uma pausa, não é um abandono.
A gente pode pensar em uma duas semanas para readaptar, depois que o Carnaval acabar, com treinos leve, retornando a rotina alimentar. Aí, depois, a gente coloca mais duas semanas de aceleração para aumentar e ajustar a carga. E aí, na sexta semana, a gente coloca um objetivo novo. Testar o desempenho, saber se eu consigo, de repente, correr mais tempo, se eu consigo correr uma distância maior em determinado tempo. O lance é a gente buscar recompensas internas. Pensar que a minha saúde mental vai melhorar, que a minha energia diária, sem dúvida nenhuma, vai aumentar… a questão da performance em si. Se eu sou uma pessoa que eu tenho métricas do meu desempenho, se eu tenho, por exemplo, avaliações de composição corporal, onde eu vejo circunferência do percentual de gordura, vale a pena você colocar isso como meta, para voltar a estar ativo.

Cláudia Araújo, psicóloga (CRP 11/20650)

OP+ - Carnaval é uma festa cultural e participar tem uma relação com a socialização, com o pertencimento. Qual é a importância para saúde mental participar destes momentos?

Cláudia Araújo - Eu acho o Carnaval um espaço coletivo e de encontro. E isso tem um impacto direto na nossa saúde mental, que eu gosto também de chamar de saúde. Porque a gente não se constitui sozinha, né? Os sentimentos de pertencimento, de estar junto, de compartilhar uma música que gosta, uma dança, uma risada, de ver um bloco passar e lembrar de uma outra época da vida. E, até mesmo, o cansaço. Tudo isso fortalece vínculos e produz esse bem-estar. E esses momentos dão uma quebrada numa rotina que às vezes é rígida, abre espaço para o corpo se expressar e para encontrar outras pessoas que se conectem de um jeito bem mais espontâneo.
E aí, por falar em espontaneidade, isso pode tanto reduzir o estresse, como aumentar também uma sensação de vitalidade, de muita vida. E lembrar também que a vida é feita de celebração e não só de obrigação. E aí eu acho que festa tem tudo a ver com saúde. Celebrar, dançar, cantar, ocupar a rua, encontrar gente, sentir o corpo vivo. Isso produz e traduz na gente vitalidade, imprime no nosso corpo outro tipo de emoção que a gente não encontra todo dia e amplia a sensação no sentido da vida.
E aí a saúde mental, ela não se constrói no silêncio, na disciplina ou no consultório da terapia. Ela nasce também do encontro, do riso, às vezes num bloquinho, numa música, nos vínculos e nas experiências coletivas que se criam. Nas novas memórias que se criam no Carnaval. Então o Carnaval nesse sentido é também um território de cuidado, de pertencimento e de criação de novas memórias como for possível para cada pessoa

OP+ - Há também as extravagâncias muito próprias deste momento. Como equilibrar hábitos saudáveis e a folia desses 4 dias?

Cláudia Araújo - Pensar em equilíbrio nesse caso desta festa não significa, necessariamente, uma rigidez e, sim, uma consciência. E sim, existem muitas extravagâncias que parecem que já se entrelaçam com o Carnaval, mas não precisa ser assim. Carnaval também pode ser um tempo de algumas dessas ações e tudo bem que ele seja diferente da rotina. E acho que o importante é manter alguns cuidados básicos, como se hidratar, se alimentar, respeitar o seu próprio limite físico e emocional e não entrar numa lógica de acesso só porque é Carnaval. Então, escutar o corpo, fazer pausas, escolher bem as companhias e os ambientes, já é um jeito de curtir sem se perder de si. Acho que também é importante lembrar que nem todo corpo vive o Carnaval do mesmo jeito. O que é estímulo para alguns, pode ser sobrecarga para outros. Então, o som alto, o calor, a multidão, a intensidade dos dias podem ser prazerosos mas também podem cansar, invadir ou desorganizar algumas pessoas. Por isso, pensar por exemplo em redução de danos, não colocar um freio na curtição, mas afinar essa escuta do corpo. Perceber, por exemplo, o quê, quanto, onde, com quem, e como eu quero aproveitar esta festa e este feriado.
Então, o cuidado nesse contexto pode ser sobre dosar estímulos, sobre buscar uma sombra, sobre se hidratar, fazer pausas, diminuir o barulho quando necessário, respeitar o próprio tempo e, às vezes, só descansar. Se algo não fizer bem, não vai ser um fracasso, vai ser o corpo pedindo regulação. Então, a folia também pode ser pausa, cuidado e descanso, para quem fizer sentido.

OP+ - Muita gente estabelece metas de começo de ano até o Carnaval e entram numa rotina saudável. Como fazer pra voltar a ela no pós, sem ter esse marco temporal do Carnaval?

Cláudia Araújo - O problema não é o Carnaval em si. Tem até essa máxima que é “O ano só começa depois do Carnaval”. Mas eu acho que a ideia de uma vida saudável não precisa ter marcos rígidos ou perfeição. Acho que muita gente constrói, sim, a rotina a partir de janeiro, porque essa mudança de calendário é de alguma forma organizadora na nossa vida, mas eu convido a ver como um projeto de vida, né? E não necessariamente como um desafio com data para acabar. Então, quando o Carnaval passar, não necessariamente tem que parecer que tudo se perde, né? Como se quatro dias, por exemplo, fossem capazes de apagar um processo inteiro, porque a saúde, ela não funciona assim.
Então, a rotina saudável é algo que se constrói aos poucos, com a constância possível, e não com metas extremas e que duram, por exemplo, poucas semanas. Então, depois do Carnaval, o mais importante talvez seja retomar pequenos hábitos, sem culpa, sem pressa. Por exemplo, voltar a dormir melhor, se alimentar com mais regularidade, movimentar o corpo como dá. Em vez de pensar em recomeçar do zero, talvez vale pensar em continuar de onde dá. A ideia de recomeço total, às vezes, costuma vir carregada de muita cobrança, frustração, de “ah, vou ter que começar tudo de novo”. Enquanto a continuidade, às vezes, abre espaço para ajustes mais gentis e realistas com a gente e pensar que a gente não está começando tudo do zero o tempo todo, né?
A saúde mental se fortalece quando a pessoa aprende a sustentar hábitos, mesmo com oscilações, entendendo que a vida tem ciclos, tem festas, tem imprevistos, tem mudança de ritmo. E o que importa não é essa perfeição, nem muito menos a rigidez. Mas a nossa capacidade de retomar o cuidado sempre que possível. Então, no pós-Carnaval, pode ser útil escolher um ou dois hábitos simples para retomar primeiro. Em vez de tentar organizar toda a vida de uma vez.